Wv Gramm Eiweiß für den muskelaufbau? Wiege 74/75kg.

Bei dieser Frage wirst du bei 5 Antwortenden 5 verschiedene Aussagen bekommen. Studien kannst du vergessen, Aussagen von Profis ebenso, da diese nicht vergleichbar oder bezahlt sind. Ich bringe dir also jetzt einfach mal meine Version nahe:

Ich behaupte, Proteine werden über eine ausgewogene Ernährung bereits mehr als genung aufgenommen und werde versuchen, das möglichst einleuchtend zu begründen.

In dieser Gesellschaft wurde eine kleine aber feine Fehlinformation implementiert. Eigentlich eine triviale Sache, möchte man meinen aber mit weitreichenden Folgen. Die Rede ist vom Proteinbedarf im Kraftsport. 90% aller Leute werden dir sagen, dass du als Kraftsportler auf eiweißreiche Kost achten sollst, Proteinpulver, "am besten in Kombi mit BCAAs und Eiweiß, das haut richtig rein, achja und achte auf deine Aminos"-ohne überhaupt zu wissen, was Protein überhaupt ist, ohne jegliche Grundlage zur Proteinsynthese, es ist einfach nicht zum Aushalten. [Proteine=Eiweiße=verkettete Aminosäuren=BCAA]

Es gibt mMn Grund, seine Proteinzufuhr derartig zu erhöhen, nur weil man Kraftsport betreibt. Muskeln haben Masse, dementsprechend erhöht sich auch die Proteinaufnahme bei Einhalten der 0,8g/kg Körpergewicht proportional. Ich würde ich als oberste Grenze die 1,5g/kg Körpergewicht abstecken, alles darüber belastet Nieren und Leber, kostet Geld und ist nicht nachhaltig. Ich will dir auch gerne sagen, warum ich das denke. Ich werde hier nicht mit irgendwelchen Studien kommen, nenn mich paranoid aber ich traue der Lebensmittelindustrie keinen Meter mehr über den Weg.

Bei einem wirklich guten Training mit vollem Ausnutzen der Superkompensation und einer soliden Ernährung, baust du im Jahr vllt. 10kg reine Muskelmasse auf. Die Muskeln bestehen zu 80% aus Wasser, also gehen wir der Einfachheithalber einfach mal von 3kg reinem Protein aus. 3000g runtergerechnet auf den Tag ergeben ungefähr 10g Protein, die ausschließlich für den Muskelaufbau vorgesehen sind. Betrachten wir eine Person mit 100kg Körpergewicht, die die empfohlenen 0,8g/kg Körpergewicht ausschließlich zum Erhalt der Zellen und Körperfunktionen nutzt. Sie benötigt am Tag also ca. 80g Protein+10g für Muskelaufbau. Runden wir nochmal auf, dann erhalten wir 1g/kg Körpergewicht und haben diesen Wert mehrmals,teilweise stark, aufgerundet.

Ok, Theorie schön und gut, aber klappt das in der Praxis? Ja, ich und Trainingskollegen hab es selber ausprobiert, darunter auch der dt. Meister im Kreuzheben, Namen nenn ich hier jetzt mal keine. Ich war auch lange der Meinung, viel hilft viel, das ist nach meiner Erkenntnis falsch und fahrlässig.

Zum Thema der Proteinshakes: Ich gehe soweit zu sagen, dass diese nicht deine Ernährung ergänzen oder verbessern, sondern verschlechtern und entsprechend deine Leistung schmälern. Warum? Die Wertigkeit ist lächerlich. Es werden zudem nur Protein "ergänzt", die ja nun, nach unseren Erkenntnissen, idR. am wenigsten fehlen. D.h. du steuerst mit besten Gewissen noch tiefer in eine Mangelernährung hinein, schädigst zudem auf lange Sicht noch deinen Körper.

Probiere folgendes: Mixe dir statt P-shakes Shakes mit Früchten, Haferflocken und Leinsamen mit Wasser. Du wirst keinen Leistungsabfall verzeichnen, im Gegenteil. Pass auf, welchem Wissen du Glauben schenkst, guck dir die Umsätze der Nutritionlobby an, bei sowas muss man IMMER skeptisch sein.

Btw: Weißt du, wie ich darauf gekommen bin, die Proteinthese zu hinterfragen? Ein Chefarzt sagte mir vor einiger Zeit, dass ein Ausdauersportler mehr Protein benötigt als ein Kraftsportler und ich habe noch nie einen Robert de Castella, Jaouad Gharib oder Stephen Kiprotich mit einem Proteinshake gesehen. Ich habe Kontakte zur "Marathonszene", dort wirst du ausgelacht wenn du mit dem Müllpuder ankommst.

Jeder kann das natürlich sehen wie er will, nur sollte er dann auch die Argumente der Gegenseite kennen und die werden in der heutigen Gesellschaft bewusst unterdrückt und mit zweifelhaften, selbstfinanzierten Studien diffamiert.

Am Ende musst du selber wissen, was gut für dich. Höre auf deinen Körper.

Gruß

ca 1,8-2g pro kg Körpergewicht, jedoch gut über den Tag verteilt, nicht alles auf einmal, da der Körper soviel Eiweiß auf einmal nicht verwerten kann.

Dein Gewicht in Gramm * 2 ist eine gute Faustregel für den täglichen Proteinbedarf für den Muskelaufbau.

in dem Fall also 150 g.

100g am Tag reichen völlig aus. Achte eher auf saubere Kohlenhydrate, mind. 400g am Tag+ 100g Proteine und progressives Training.

Wenn du nicht grade Leistungssport machen willst, dann reicht es darauf zu achten, nach dem Training eiweißreiche Nahrungsmittel zu essen.