Beachte, du bist noch im Wachstum oder je nachdem vielleicht auch schon gerade raus, aber deine Knochen sind noch weich. Zu hohe Gewichte und falsche Ausführungen können deine Gelenke daher nachhaltig schädigen. Arbeite daher sauber und mit höheren Wiederholungszahlen. Wähle das Gewicht so, dass du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen sauber ausführen kannst und gehe immer ans Limit.

Für den Anfang, gehe ruhig mal auf ca. 20 Wiederholungen, nach ca. 3 Monaten kannst du 15 draus machen (falls du jetzt in mein Profil guckst und bei der letzten Antwort 25-20-15 liest, der Fragesteller war 12, das ist noch mal was kritischer - ich denke, bei dir ist 20 Wiederholungen zum Eingewöhnen und 15 später zum trainieren okay). Fange am Anfang mal mit ganz wenig Gewicht an und probiere dich durch, bis du bei 20 Wiederholungen ankommst.

Gehe immer ins Limit, bis keine saubere Wiederholung mehr geht, wenn aus den 20 dann 21 werden, dann 22, dann 23, mach so weiter und erhöhe dann, wenn du ca. 2-3 Wiederholungen mehr schaffst, dein Gewicht um eine Stufe (bei den meisten Geräten macht in dem Bereich eine Stufe, je nach Gerät eine 2,5kg, 5kg oder 10kg Platte, ca. 2-3 Wiederholungen aus, von daher passt das). Also immer Wiederholungen erhöhen und wenn es zu viele werden, Gewicht hoch.

Ansonsten zum Trainingsablauf: Am Besten, lasse dir von einem Trainer einen Plan erstellen, das sollte jedes Studio anbieten. Der sollte ausgewogen sein, damit jeder Muskel getroffen wird. Erstens weil nicht nur eine trainierte Brust, sondern auch ein trainierter Rücken gut aussieht (und ein trainierter Oberkörper auf Stelzenbeinen auch doof aussieht), zweitens damit nicht ein Muskel dominant wird - jede Zugbewegung hat einen Gegenspieler in Druckbewegung. Heißt wenn du z.B. eine Push-Übung wie das Brustdrücken machst, solltest du auch eine Pull-Übung wie Rudern machen, damit beide Muskeln gleich stark bleiben. Ansonsten hast du irgendwann Verspannungen und evtl. gar sichtbare Fehlhaltungen durch dominante Muskeln mit zu schwachen Gegenspielern.

Zum Trainingsaufbau:

• Kurzes Aufwärmen, bei dem auch der ganze Körper aufgelockert wird (z.B. der Crosstrainer), nicht länger als 5-10 Minuten
• Aufwärmsatz mit extrem niedrigen Gewicht und vielen Wiederholungen (nicht ins Muskelversagen, nur zum Eingewöhnen), dann drei Arbeitssätze mit, wie eingangs gesagt anfangs 20, später 15 Wiederholungen bis keine weitere Wiederholung mehr geht
• Ausdauertraining 30 Minuten oder mehr kommt entweder ans Ende oder noch besser an einen separaten Tag
• Die Muskeln brauchen mindestens einen Tag, besser 2 oder Anfangs gar 3 Tage Pause. In diesr Pause findet die Regeneraiton statt, in der die Muskeln nach erfolgtem Trainingsimpuls wachsen (diese Regeneration sollte man nicht mit erneutem Krafttraining unterbrechen, Ausdauer geht klar und verbessert sogar die Regeneration). Ob du einen Takt wie Ganzkörper+Ausdauer-Pause-Pause, Ganzkörper-Ausdauer-Pause, Split Teil 1-Split Teil 2-Ausdauer-Pause oder gar auf einen Modus mit 3er-Split gehst, hängt weniger davon ab, ob Anfänger oder Fortgeschritten, sondern mehr von deinen Ambitionen und von der Zeit, die du investieren kannst oder willst.

Was die Ernährung angeht: Wenn du dich an Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen hältst, hast du mehr als genug Proteine und brauchst keine Shakes. Ein paar Kohlenhydrate sind auch nötig für Energie und auch, um mit dem Insulin die Muskelzellen zu öffnen, am Besten aber langsame Kohlenhydrate, um das Insulin nicht zu sehr hochzutreiben, wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, sowie natürlich genug Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die in Obst und Gemüse vorhanden sind. Dann passt es.

Okay, du hast da... Zeugs. Das ist schon mal gut.

Leider nicht erkennbar, was die Kraftstation für eine ist und was die für Übungen hergibt.

Daher generelle Tips:

Du bist 12, deine Knochen sind noch weich. Mit hohen Gewichten zu trainieren kann deine Gelenke nachhaltig schaden. Daher lieber leicht angehen.

Muskelaufbau funktioniert so:

• Du gibst den Muskeln einen Trainingsreiz. Dafür musst du eine gewisse Anzahl Wiederholungen machen, bis keine weitere saubere Wiederholung möglich ist, das sogenannte Muskelversagen (korrekt: Technisches Muskelversagen). Eine gute Anzahl liegt zwischen 8 und 25 Wiederholungen, wobei 12-8 effektiver ist, aber schon recht hohe Gewichte erfordert, also eher was für Erwachsene ist, die schon harte Knochen haben. Du solltest definitiv mit 25 anfangen (also ganz wenig Gewicht und so lange erhöhen, bis es 25 sind) und dann nach 3 Monaten das Gewicht so erhöhen, dass du auf 20 kommst, und nach weiteren 3 Monaten so, dass du auf 15 kommst - nicht mehr, denn wenn die Knochen und Gelenke nicht mehr mitspielen, machst du auch keinen Muskelaufbau mehr
• Dieses Training äußert sich an den nächsten zwei Tagen durch Muskelkater - das sind Mikroverletzungen der Muskel, die erst mal repariert werden müssen. Grundlage dafür sind Proteine. Wenn du dich gut ernährst, z.B. mit magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen, hast du mehr als genug in der Nahrung und brauchst keine Shakes. In dieser Zeit ist aber Trainingspause, hier werden die Muskeln repariert und wachsen dabei (ja, sie wachsen in der Pause - dass sie sich nach dem Training praller anfühlen, ist der sogenannte Pump von der erhöhten Durchblutung, und geht schnell wieder weg)
• Und nach der Pause geht es wieder von Vorne los, frisch gestärkt. Trainiere immer in die letzte Wiederholung rein, wenn du statt heute noch 25 Wiederholungen in 2 Tagen 26 schaffst, und 2 Tage drauf 27, setze dein Gewicht eine kleine Stufe hoch, sodass du wieder auf 24-25 kommst, das gleiche später mit um die 20 und um die 15.

Was solltest du nun trainieren?

Idealerweise alles. Erstens weil nicht nur eine trainierte Brust, sondern auch ein trainierter Rücken gut aussieht (und ein trainierter Oberkörper auf Stelzenbeinen auch doof aussieht), zweitens damit nicht ein Muskel dominant wird - jede Zugbewegung hat einen Gegenspieler in Druckbewegung. Heißt wenn du z.B. eine Push-Übung wie das Brustdrücken machst (scheint an der Maschine zu gehen) solltest du auch eine Pull-Übung (wie das an der Maschine gehen soll? Dafür kenne ich sie zu wenig) machen, damit beide Muskeln gleich stark bleiben. Ansonsten hast du irgendwann Verspannungen und evtl. gar sichtbare Fehlhaltungen durch dominante Muskeln mit zu schwachen Gegenspielern.

Sei mit freien Hanteln erst mal etwas vorsichtiger, hier muss die Technik sitzen. Ich gehe davon aus, dass die Ausrüstung von deinen Eltern ist, lass dir die Übungen zeigen und führe sie notfalls sogar mit so leichten Hanteln aus, dass du sogar noch mehr als 25 Wiederholungen brauchst, um dann aber auch, sobald die sie korrekt ausführen kannst, auf 25, 20 und später 15 zu gehen - aber erst mal die Bewegung einstudieren.

Es sieht also so aus, als könntest du an der Kraftstation Brustdrücken oder Butterfly und evtl. Rudern oder Reverse Butterfly machen. Das sind die beiden Gegenspieler. Du hast eine Latzugstange dran, nutze sie. Die Gegenbewegung ist Schulterdrücken (auch wenn hier die Muskeln nicht direkte Gegenspieler sind). Für die Arme kannst du noch mal mit den Kurzhanteln Bizeps-Curls und Überkopf-Trizepsstrecker machen. Für die Bauch- und Rückenmuskulatur würde ich jetzt nicht unbedingt auf Sit-Ups (sowieso nicht, weil zu fokussiert auf den Hüftbeuger) oder Crunches (schon Bauch, aber beim kleinsten Ausführungsfehler schon tödlich für die Wirbelsäule) gehen, sondern eher eine Körperspannungsübung wie die Plank, die Kerze oder als Fortschritt der Kerze die Calisthenics-Übung Dragon Fly/Dragon Flag machen. Für die Beine tun es Kniebeugen. Achte dabei darauf, dass die Füße etwas mehr als Schulterbreit stehen, dass die Füße aus der Hüfte leicht ausgedreht sind (Knie gehen immer in Richtung Fußspitze, nicht innen oder außen von den Fußspitzen) und die Knie im tiefsten Sitz nicht über die Fußspitzen drüber gehen (also Po nach hinten schieben und Rücken gerade halten). Wenn die zu leicht werden, bevor du bei Kniebeugen Gewichte dazu nimmst, probier es erstmal einbeinig bzw. ein-einhalb-beinig wie z.B. Bulgarian Split Squats. Und für den Po noch einbeinige rumänische Deadlifts (von den normalen halte ich nichts, weil du hier viele Möglichkeiten hast, dem Rücken zu schaden, bei den einbeinigen hilft dir das nach hinten gestreckte Bein, den Rücken gerade zu halten und du brauchst weniger Gewicht und trainierst effektiv, gelenkschonend und mit dem Benefit, auch noch was für deine Balance zu tun).

Das sollte eigentlich für den Anfang schon mal was sein. Wenn dich das in einem Jahr oder so trotz Gewichtserhöhung nicht mehr triggert, hol dir Inspiration für weitere Übungen bei den üblich-verdächtigen Youtubern wie Simon Teichmann, Sascha Huber, Coach Stef, Zitronenquark oder Gotti Fitness. Aber erst mal klein anfangen.

Die Taktung von deinem Trainingsplan ist etwas zu dicht. Ein Tag Regeneration ist Mindestmaß, besser sind aber zwei Tage - gegebenenfalls kostet dein falscher Ehrgeiz sogar Gains. Wenn du dir mal Leute anguckst die 3er-Split machen - die haben auch 2 Tage Pause pro Muskelgruppe.

Ja, du kannst Cardio an Ruhetagen machen, das ist sogar gut für den Muskelaufbau. Cardio hat einen schlechten Ruf und soll Muskeln abbauen, das kommt aber aus dem alten Zeitschriften-Diät-Rezept "Friss die Hälfte und mach Ausdauersport", wo die Mangeldiät zu Fett- und Muskelabbau führt und der Ausdauersport (ohne Kraftsportanteil) den Effekt noch verstärkt, und nach Diät-Ende (auch klassischer Fehler, Rückkehr zum alten Muster) der Stoffwechsel im Eimer ist.

Wenn du aber Kraftsport machst, fördert Ausdauersport zusätzlich die Gesundheit (du hast auch einen Muskel namens Herz und Cardio ist das Krafttraining für diesen Muskel) und auch deinen Muskelaufbau im Kraftsport, da die Durchblutung erhöht und mehr Sauerstoff und Nährstoffe, auch Aminosäuren für die Proteinsynthese, in die Muskeln transportiert werden. Das verbessert die so wichtige Regeneration.

Dein Körper braucht aber auch mal eine Ruhepause ohne Sport, ein besserer Takt wäre, wenn du bei Ganzkörper bleiben willst, Kraft-Cardio-Pause.

Whey (englisch für Molke) ist Molkeprotein. Molke ist ein Nebenprodukt aus der Käseherstellung und recht gesund. Die Molke-Masse wird getrocknet, evtl. noch das Protein von andern Bestandteilen wie Fett isoliert, und dann kommen noch Geschmacksstoffe mit rein und das ist dann der Whey-Shake.

Diese Proteine sind Verbindungen aus verschiedenen Aminosäuren, viele davon sogenannte essenzielle Aminosäuren (englisch Essential Amino Acids, kurz EAA). Allerdings halt komplex verkettet in Proteinen. Diese Proteine zerfallen im Magen in die einzelnen Aminosäuren und werden vom Körper aufgenommen und der baut daraus Muskeln, Immun-Abwehrzellen, diverse Hormone, Knorpel, ... Das Aminosäurenprofil von Whey ist dabei eines der Besten, die man bekommen kann.

Problem bei Whey: Laktose (außer bei Isoclear), und zuletzt ist das Zeugs halt aus Milch, was Veganer halt nicht toll finden. Außerdem sind in den Proteinen auch noch weitere Kalorien enthalten, was bei der Kombi "Übergewichtiger will abnehmen und zugleich Muskeln aufbauen" (was geht, bei genug Proteinen in der Ernährung, zugleich aber Kaloriendefizit und viel Sport) in der Kalorienbilanz schwierig wird. Außerdem schmeckt Whey und Whey-Isolat immer noch wie ein Milch-/Molkeprodukt, nur Isoclear ist so neutral, dass man es auch pur fruchtig machen kann.

Bei EAAs sind die Aminosäuren von allem möglichen isoliert, oder im Zweifel auch im Labor synthetisiert. Das Aminosäurenprofil lehnt sich recht stark an typische Wheys an, allerdings sind die Aminosäuren schon vereinzelt, was je nach individueller Verdauung evtl. leichter aufzunehmen ist. Außerdem hat es weniger Kalorien und lässt sich vegan herstellen. Whey ist dafür etwas günstiger gemessen am Preis pro Portion.

Anfänger brauchen beides nicht, sondern sollen sich einfach gesund und proteinreich ernähren, für Fortgeschrittene generell, oder als Notlösung für chronische Junkfood-Fresser (Achtung, EAA und Whey sind beides noch Zusatzkalorien obendrauf, wenn auch weniger bei EAA) eine feine Sache. Aber generell würde ich eher sagen, nur für Fortgeschrittene, weil die Junkfood-Fresser sollen lieber gucken, dass sie an der Ernährung schrauben.

Ja und nein.

Es gibt ja den viel zitierten Satz "Muskelaufbau braucht Kalorienüberschuss" und der ist für normalgewichtige und gut trainierte auch richtig. Sobald dein Körperfettanteil aber etwas höher ist, gibt es ein Paradoxon, dass Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust (wenn auch nicht so gut, wie im Überschuss) im Defizit funktioniert und zwar genau dann, wenn du gezielt auf Hypertrophie (also Krafttraining bis zum Muskelversagen mit anschließender Regenerationsphase für die getroffenen Muskeln) trainierst und dich proteinreich ernährst und das Defizit nicht zu groß ist (defizitäre Kalorien kommen dann aus den Fettreserven und schreiben eine schwarze Null, das reicht). Je weniger Körperfett, desto weniger funktioniert das, und desto wahrer wird "Muskelaufbau braucht Überschuss".

Auch, wenn ich von solchen Rechnern nicht viel halte, aber als Schätzeisen sind sie okay, habe ich deine Daten (annehmend, dass du männlich bist) mal durch einen BMI-Rechner und Kalorienrechner gejagt. Der Kalorienrechner sagt, dein Grundverbrauch wäre knapp über 1800, was plus etwas Sport dann ein Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag machen würde. Bei proteinreicher Ernährung und Kraftsport geht das klar. Jetzt sagt der BMI-Rechner aber 24 und Normalgewicht. Da würde ich glatt unterstellen, nein, das geht nicht, zu wenig Fettreserven. Ein paar Wochen lang kann das im Rahmen des Anfängerparadoxons noch so gerade einen leichten Aufbau ermöglichen, das endet aber sehr schnell.

Unabhängig davon gehört aber Kraftsport immer dazu, egal, ob du initial abnehmen willst (Ausgangspunkt viel Fett, das du durch Muskeln ersetzen willst oder mindestens mal deine Muskulatur während dem Abnehmen schützen willst, um sie nicht zu verlieren), aufbauen (dann aber Volldampf in der Massephase mit Überschuss) oder definieren (nach einer Massephase wieder etwas Fett verlieren und die Muskeln dabei schützen im Defizit).

Du kannst eigentlich jeden Sport machen.

Es gibt zwei Aspekte, der sportwissenschaftliche und das Thema Spaß.

Spaß ist ja relativ einfach, es muss dir Spaß machen, damit du dabei bleibst. Komme ich aber gleich noch zu.

Sportwissenschaftlich ist es gut, wenn du zwei Sportarten am Start hast, eine für die Ausdauer, eine für die Kraft.

Ausdauer ist alles, was das Herz auf Touren bringt. Also laufen (Joggen, Laufsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder auch sowas wie Parcours, um ein paar Extra-Herausforderungen einzubauen), schwimmen, radfahren, Trampolin, schnelle Tanzsportarten und Tanzworkouts wie Dance-Aerobic oder Zumba... Wenn du aber nur das machst, wirst du, gerade in Kombination mit Gewichtsverlust, auch enorm Muskeln abbauen. Profi-Ausdauersportler haben oftmals nach ihrem Karriereende das Problem, sich einen sehr flachen Stoffwechsel antrainiert zu haben und wenn der Sport aufhört, gehen sie auseinander, wie ein Hefekloß.

Um also den Gegenpol zu bilden, deinen Stoffwechsel hochzuhalten und deine Muskeln zu schützen oder gar noch was aufzubauen, brauchst du also einen Kraftsport. Das ist alles, wobei du externe Gewichte (also Geräte, Hanteln) oder dein eigenes Gewicht bewegst, also z.B. Krafttraining im Gym, Calisthenics, Crossfit, Aerial Sports (Pole, Vertikaltuch, Aerial Hoop), Geräteturnen, Klettern/Bouldern oder Ninja Warrior Elemente.

Ein paar Beispiele habe ich ja jetzt genannt, damit du auch jeden anderen Sport, den du findest, nach Ausdauer und Kraft kategorisieren kannst, denn selbst wenn da jetzt nichts für dich bei war, es gibt ja noch mehr.

Und wie kommst du nun zu deinem Sport:

Guck erst mal, was es gibt. Ich finde für sowas immer ganz hilfreich, mal bei Urban Sports Club reinzugucken. Dort sind zwar nicht alle Sportanbieter in deiner Gegend drin, aber doch einige und auch sehr kuriose. Die Vorgehensweise könnte folgendes sein:

• Die Anbieterliste kannst du auch ohne Anmeldung abrufen. Guck schon mal grob, was es gibt.
• Hast du dich für nur eine Sache oder vielleicht zwei entschieden, kannst du auch direkt zu dem Anbieter gehen, ohne Umweg über Urban Sports, ist für dich billiger und der Anbieter hat mehr davon. Willst du dich einmal durch das "Buffet" der Sportarten durcharbeiten, lohnt sich trotz des übelst hohen Preises die Anmeldung bei Urban Sports verglichen zu Einzeleintritten oder mehreren Abos bei mehreren Anbietern ganz klar. Ich bin schon seit Jahren dabei, weil es sich im Klettersport (plus dass ich noch andere Sachen aus deren Programm dazwischen schiebe) auch lohnt, mal in verschiedene Hallen zu gehen, weil jeder Schrauber anders ist und es sich dann trotz des hohen Preises lohnt. Aber wie gesagt wenn du dir am Ende nur ein Fitnessstudio rauspickst und nur dahin gehst, melde dich direkt da an, ist billiger.
• Also dann entweder bei Urban Sports anmelden (ist monatlich kündbar) oder bei einzelnen Anbietern Probetrainings machen und dann dort anmelden, je nachdem, was besser für dich passt.

Du kannst auch mal bei Youtube oder im Fernsehen nach Inspiration gucken. Vielleicht hast du dann ja mit Kombination aus Fernsehen, Youtube und der Urban Sports Anbieterliste so Momente wie "Ich bin als Kind auf alles draufgeklettert, also gehe ich jetzt in die Kletterhalle", "Ich wollte als Kind immer Ballett machen, also hole ich das im Jugend-/Erwachsenenalter nach", "Ich hab dieses Pole Dance mal beim Supertalent gesehen, sah super spektakulär aus und gar nicht nach Stripclub, will ich auch können", "Die Calisthenics-Dudes auf Youtube machen tolle Sachen, will ich auch können" oder "Als Kind habe ich mich in der Schule immer geprügelt, jetzt spiele ich Schach, also mache ich jetzt Schachboxen" (kein Witz, gibt es wirklich).

Und dann geh hin und probiers aus. Wenn du dann feststellst "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß", dann solltest du den Gedanken auch nicht bei "kann ich nicht" abbrechen, sondern erweitern auf "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß und wenn ich weiter mache und besser werde, macht es sogar noch mehr Spaß". Klar, es wird immer Plateaus geben, wo du eine Weile gefühlt nicht weiter kommst, aber da musst du in jeder Sportart durch. Und je mehr du dich damit identifizierst, desto leichter fällt es dir, das "kann ich nicht" oder die Plateaus zu überwinden. Bei mir war es das Klettern als Initialzündung für totale Begeisterung durch alle Sportarten, die sich damit gut ergänzen. Und ich hab damals 130 Kilo die Wand hochgeschleppt, mit untrainierten, schon durch diverse Diäten um ihre Muskeln beraubten Streichholzärmchen. Trotzdem war sofort das Gefühl da, dass ich es zwar nicht kann, es aber enorm Spaß macht, also habe ich weiter gemacht und habe jetzt noch mehr Spaß.

Viele Sportarten lassen sich sowohl Solo wie auch im Verein ausführen. Beim Klettern ist es z.B. so, dass du zwar alleine bouldern (ohne Sicherung auf Absprunghöhe) kannst, fürs Klettern im Toprope oder Vorstieg schon einen Sicherungspartner brauchst und sowohl Bouldern wie auch Klettern kannst du aber auch in Gruppen machen, die z.B. von deiner Kletterhalle oder von deiner lokalen Sektion des DAV (Deutscher Alpenverein) organisiert werden. Calisthenics kannst du alleine machen, oder du schließt dich mit Anderen zusammen, die du in der Trainingsanlage triffst oder suchst dir eine private Gruppe z.B. über Facebook oder einen Verein, der das anbietet. Verein kann ja vieles sein, vom städtischen Verein bis zu privaten Sportvereinen/Studios wie ein Kampfsportverein, ein Tanzstudio, ... Hauptsache Gruppen. Und jeder Sport geht auch als Späteinsteiger. Karriere auf Wettbewerben wirst du keine mehr machen (was z.B. beim Thema Geräteturnen im städtischen Sportverein ein Hindernis sein könnte, da diese ja oftmals Leistungsgruppen nach Alter bilden und die auch an regionalen Wettbewerben teilnehmen lassen), aber trotzdem kannst du damit auch noch mit 15 oder gar 50 anfangen, wenn du Gruppen/Vereine findest, die das auch einfach nur aus Spaß an der Freude machen.

Beim Training zwiebelt es böse auf der Haut, wenn diese an der Stange entlang reibt? Normal, gewöhnt man sich dran (manche schneller, manche langsamer und die Körperstellen, an denen man sich schneller oder langsamer gewöhnt sind auch individuell). Unser Nervensystem lernt irgendwann, wiederkehrende Schmerzimpulse ohne negative Konsequenzen auszublenden.

Du hast am nächsten Tag blaue Flecken als wärst du böse verprügelt worden? Individuell, manche haben da gar keine Probleme mit, aber auch bei vielen normal und wird auch weniger, die Haut und Muskulatur wird immer robuster.

Du hast bösen Muskelkater in Muskeln, von denen du noch nicht mal wusstest, dass die überhaupt existieren? Auch normal, Pole Dance braucht nunmal enorm viel Kraft und Kraftkoordination. Fitnessstudio ist halt "No Pain, No Gain" aber wenn du Fitnessstudio durchgespielt hast und jetzt auf Fitnessstudio 2 wartest, ist Pole Dance halt "More Pain, More Gain".

Was aber nicht normal ist: Krämpfe, Übelkeit und Schüttelfrost. Bei Krämpfen (wenn du Muskelkrämpfe meinst) würde ich vielleicht noch sagen, Magnesium-Mangel, gerade wenn du gleich "from Zero to Hero" gehst, also vom untrainierten Couchpotato ohne vorherige Trainingserfahrung und vielleicht auch nur suboptimaler Ernährung und großen Bögen um Supplements gleich zu einem hoch-anspruchsvollen artistischen Kraftsport. Der Rest deutet eher auf eine Erkrankung, wohl irgendein Infekt, hin. Oder machst du das schon seit mehreren Wochen und hast jedes mal nachher die Beschwerden?

Die Anfängerkurse sind doch normalerweise super durchmischt für alle Fitness-Stände, von keine Sporterfahrung bis schon recht sportlich, von schlank bis pummelig, klar ist Muskelkater normal, aber da macht sich doch normalerweise keiner drin kaputt.

Lass dich nicht unterkriegen und wenn dir (abgesehen von blauen Flecken und Muskelkater) schon mehrfach unwohl war, lass dich mal ärztlich durchchecken. Wenn da alles okay ist, sprich deine Trainerin/deinen Trainer drauf an, dass du ggf. mit etwas gebremstem Schaum trainierst (längere Pausen, Übung nicht so oft wiederholen oder so) und dich so noch mal was an die Belastung gewöhnst. Wenn es einmal war, dann hat dir irgendein Infekt in die Suppe gespuckt, dann erhol dich gut und trainier danach weiter.

Gut ausgesuchte Übungen, gut angeleitet, für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, ohne das esoterische Drumherum, was andere noch beim Yoga mit reinbringen, sondern pur was gutes für den Körper.

Kleines Aber bleibt: Anfänger können auch hier noch Dinge falsch machen, und ein Youtube-Video sagt dir nicht, wenn du was falsch machst. Das gilt aber leider für alle Disziplinen und dort auch für die Besten, wie Fitness-Workouts von Sascha Huber oder eben Yoga-Flows von Mady Morrison. Daher rate ich gerade Anfängern erst mal zu richtigen Stunden, und erst mit etwas Erfahrung nebenher noch zuhause mit solchen Videos zu trainieren.

Du meinst mit Turnen sowas wie Kunstturnen (Boden/Geräte)? Dafür braucht es auch ein bisschen Kraft, das heißt, du könntest hier auch noch ein wenig Training im Gym drauflegen. Und auch, wenn du dort natürlich drauf achten solltest, dass du alle Muskeln trainierst, um nicht in die muskuläre Dysbalance zu kommen, und um etwas Extra-Kraft fürs Turnen mitzunehmen, gibt es zwei Bereiche, wo du etwas mehr Fokus drauf legen kannst als Problemzonen-Training:

1. Wenn du Brustmuskel-Training machst, mach Cable-Flys schräg runter. Damit triffst du eher den unteren Brustmuskel und der stützt das Fettgewebe in der Brust und macht die dadurch straffer (Männer machen gerne schräg hoch, wie Cable-Flys hoch oder Schrägbankdrücken, weil das den oberen Brustmuskel besser trifft und diesen schönen Cut am oberen Brustmuskel erzeugt, bei Frauen würde das aber das Fettgewebe runterdrücken und Hängebrüste machen).
2. Mach Übungen für den Po, dann wächst der Pomuskel und der Po wird schön natürlich straff. Also sowas wie Hip Thrusts, Kickbacks und korrekt ausgeführte Hyperextensions (römische Liege - korrekte Ausführung: darauf achten, dass deine Hand einmal der Breite nach zwischen Hüftknochen und Beinpolster passt, schön nach unten rollen, Po zusammenkneifen, erst aufrollen bis in die neutrale Wirbelsäule und dann aus dem Pomuskel nach oben ziehen)

Und wenn du jetzt sagst "Oh nein, noch mehr Sport, dann verbrenne ich ja noch mehr Fett" - das ist dann in dem Fall so, aber dann musst du mehr essen oder deine Kaloriendichte hochschrauben.

Kommt halt drauf an.

Ich werfe noch als weitere Disziplin das Thema Strongman mit in die Runde, weil man so am Besten vergleichen kann.

Letztlich kommt es halt immer drauf an, was du trainierst und für welchen Zweck.

Wenn du im Gym an Maschinen trainierst, bist du sehr gut in der Muskelisolation. Das macht die Muskeln auf jeden Fall schon mal am dicksten. Und bei solchen isolierten Übungen sicher auch am stärksten.

Beim Calisthenics kommt es auf Muskel-Teamplay an. Das führt auch immer wieder zur ernüchternden Erkenntnis derer, die sich am Latzug auf Klimmzüge vorbereiten, irgendwann am Latzug mehr als ihr eigenes Körpergewicht ziehen und immer noch keinen einzigen Klimmzug können. Weil im Calisthenics nichts isoliert ist, ist ein Calisthenics-Athlet sicherlich auch bei isolierten Übungen an einem Gerät deutlich schwächer, als ein Bodybuilder, der nur an Geräten trainiert. Dafür ist aber die Gesamtkraft und die Fähigkeit bei kraftintensiven Herausforderungen (wenn z.B. ein Calisthenics-Influencer von seiner Community aufgefordert wird, mal andere Sportarten zu probieren - beispielsweise sowas wie geh mal klettern, mach mal Geräteturnen, Pole Dance, Highland Games, Ninja Warrior, Timbersports, was auch immer) deutlich höher, als bei einem Bodybuilder, der nur isoliert trainiert und in den isolierten Übungen stärker ist.

Alles, was in die Strongman-Disziplinen geht, wie olympisches Gewichtheben, Strongman-Wettbewerbe, Highland-Games ist wieder ein eigenes Training für sich. Etwas isolierter, als Calisthenics, aber mehr Muskel-Teamplay als im Gym. Außerdem sind die Athleten in dieser Disziplin oftmals nicht nur muskulös, sondern auch etwas fetter. Denn, nur Masse bewegt Masse, die Körpermasse macht stabil, unabhängig, ob man eine schwer beladene Hantel vom Deadlift bis zu Überkopf bewegt, einen LKW zieht oder einen Baumstamm wirft. Ob man nun mit Bodybuilding- oder Calisthenics-Backgroud im Strongman-Bereich besser ist, das hängt sicher auch von den Einzeldisziplinen ab, ich würde allerdings behaupten, bis auf ein paar Disziplinen, wo isolierte Maximalkraft eine Rolle spielt (Vorteil Bodybuilder), ist bei den meisten Disziplinen Muskel-Teamplay gefragt und ein Calisthenics-Athlet schneidet besser ab. Aber auch das ist im Grunde wieder eine Sportart, auf die man speziell hin trainieren muss.

Oh mein Gott, du wirst alle Gains verlieren und wieder bei 0 anfangen.

Nein, natürlich nicht.

Was evtl. zurückgehen wird, ist temporäres Muskelvolumen aus dem Pump-Effekt (Muskeldurchblutung) direkt nach dem Training und aus Wasser in den Muskelzellen, insbesondere, wenn du Creatin nimmst. Das kommt aber sofort wieder.

Du wirst aber keine Muskeln verlieren und auch keine Kraft, 1-2 Wochen Pause können dir sogar noch mal einen Trainingsschub geben. Einfach mal Körper inkl. Muskeln und Geist etwas Erholung gönnen und dann sogar stärker ins Training zurückkommen.

Generell halte ich die Idee "Ein Splitplan ist erst ab x Monaten Trainingserfahrung geeignet und je länger du trainierst, desto mehr kannst du splitten" für ziemlichen Blödsinn. Ob du Ganzkörper oder Split trainierst, hängt primär davon ab, wie oft und wie lang du Zeit hast, wie verbissen dein Ziel ist (Split ist effektiver, braucht aber mehr Einsatz weil häufigeres Training)...

Aber: Erstens solltest du nicht einfach wild durch Trainingspläne wechseln. Natürlich solltest du auch nicht über Jahre im gleichen Trott bleiben, weil dir, wenn du immer nur das gleiche machst, auch irgendwann kein "progressive Overload" mehr was bringt. Aber nach 2 Monaten schon den Plan anzupassen, wäre sehr verwegen.

Zweitens ist die Satzzahl sehr wild. Denke immer dran, du musst ins Muskelversagen kommen. Und dafür müsstest du schon für 6 Wiederholungen auf ein enorm hohes Gewicht gehen. So eine Satzzahl ist erstens eher für Maximalkraft und Muskelverdichtung und nicht für Muskelvolumen, und zweitens sollte man sowas nicht machen, bevor man nicht mindestens ein halbes, besser ein Jahr im Training ist.

Mit so hohen Gewichten, um mit diesen Satzzahlen ins Muskelversagen zu kommen, kannst du dich mit mangelnder Vorbereitung und mangelndem Training schnell verletzen.

Drittens ist der Plan sehr übersichtlich. Ein Split-Plan entfaltet seine volle Wirkung erst, wenn du so viele Übungen machst, dass du am Trainingsende selbst mit frischen Muskeln keine Leistung mehr erzielen kannst. Die 12 Übungen passen auch durchaus in einen Ganzkörperplan. Außerdem fehlt der Rumpf gänzlich, nichts für die Bauchmuskeln, den Rückenstrecker, den Po...

Und einige Übungen sind auch überholt, wie z.B. die Beinpresse. Beinpresse ist neben dem Bankdrücken so eine Egolifter-Übung wo man wieder Trophäen sammeln kann, dass man der King ist, weil man sich von drölfhundert auf drölfhundertzwünfzig Kilo gesteigert hat. Aber: Die Meisten machen dabei leichte Ausweichbewegungen, die sich auch kaum vermeiden lassen und die schaden dem Rücken und nehmen dabei noch Trainingseffizienz raus. Kniebeugen z.b. an der Hackenschimdt-Maschine oder freie Kniebeugen, evtl. auch einbeinige wie Bulgarian Split Squats, treffen nicht nur die gewünschten Muskeln besser, sondern sind auch gelenkschonender.

Bleib also lieber erst mal die nächsten 6 Monate im Ganzkörperplan wie ihn dir hoffentlich ein Trainer erstellt hat, mit 12 Wiederholungen pro Satz, und eigne dir in der Zeit mal Wissen über moderne, gesunde Trainingsmethoden an (z.b. auch auf Youtube wie bei Gotti Fitness, Zitronenquark, Simon Teichmann oder Coach Stef) und erstell dir dann einen neuen Plan.

Wenn du dich falsch aufwärmst, bringt das rein gar nichts.

Aufwärmübungen für Kraftsport haben ja nicht primär das Ziel, den Kreislauf auf Touren zu bringen und dich zum schwitzen zu bringen, sondern die Muskeln und Gelenke zu mobilisieren, damit die nicht verletzt werden.

Wenn du dich nun z.B. aufs Fahrradergometer setzt und 20 Minuten in die Pedale trittst, hast du dir nicht nur Energie fürs Training geklaut (Aufwärmen mit Cardio maximal 5-10 Minuten vor dem Krafttraining), sondern dein Oberkörper ist auch null mobilisiert, weil du ja nur aus den Beinen gearbeitet hast.

Besser ist da z.B der Crosstrainer (wo die Arme zwar nicht aktiv arbeiten aber sich bewegen, heißt immerhin aufgelockert werden) oder das Ruderergometer. Aber: Auch die sind redundant, wenn du Aufwärmsätze machst.

Wenn du keine Aufwärmsätze machen kannst, beispielsweise, weil du statt an Geräte zu gehen sowas wie Klimmzüge machst, wo man ja kein Gewicht reduzieren kann (zumindest nicht ohne Hilfsmittel wie Resistancebänder), dann musst du dich mit was anderem aufwärmen. Da würde ich 5-10 Minuten Cardio auf einem Gerät, wo sich alles bewegt (also Crosstrainer, Ruderergometer oder so) machen, eher 10 Minuten wenn es nur das Gerät ist, oder eher 5 Minuten, wenn du noch ein paar generelle Mobilisierungsübungen machst, wie z.B. Turkish Get-Ups mit einer leichten Kettlebell (eine grandiose Übung, finde ich, gehört auch zu meinem Aufwärmprogramm), etwas Arme kreisen, Hüfte kreisen, schnelle Wechsel zwischen der Cobra-Pose und dem herabschauenden Hund, ...

Für Anfänger ist es auch eher unerheblich, sprich wenn die Anstrengung auch bei kleinen Gewichten groß ist, da würde ich dann auch eher sagen, weil einfach, 10 Minuten auf den Crosstrainer und dann ran an die Geräte, wenn du aber größere Gewichte bewegst, gerade auch in kurzen aber sehr schweren Maximalkraftsätzen (also alles zwischen 5 und 1 Wiederholung bis zum Muskelversagen), dann ist der Aufwärmsatz immer notwendig, egal, ob du gerade aus der Umkleide kommst oder vorher noch Crosstrainer, Turkish Get-Ups oder Mobilisierungsübungen gemacht hast.

Was grundlegend zu tragen ist, sollte doch aus dem Training bekannt sein: Bei einer Metall-Pole (Chrom, Edelstahl, Messing) möglichst kurz, da nur Haut daran haftet, bei einer beschichteten Pole (Silikon, Pulverbeschichtung) eher lange Klamotten (idealerweise aber eng anliegend, damit man nicht in den Klamotten selbst rutscht), weil der Grip so stark ist, dass es auf der Haut schon wehtun würde und Stoff haftet. Also am Besten nachfragen, was beim Auftritt verwendet wird (muss nicht zwangsweise das gleiche Material sein, wie im Studio).

Und beim Auftritt ist doch sicher auch geplant, dass es nicht nur schnöde Trainingskleidung ist, sondern irgendein stylishes Kostüm, oder? Hat der Trainer/die Trainerin da nicht selbst Ideen eingebracht für einheitliches Auftreten oder sowas?

Genug Proteine wirst du schon brauchen, aber um Shakes kannst du dich oftmals gut rummanövrieren.

Jetzt mal ganz genau erklärt, wie funktioniert Muskelaufbau:

• Du trainierst hart und fügst den Muskeln Mikroverletzungen zu, die du als Muskelkater spürst.
• Danach gönnst du den Muskeln eine Pause, in denen eine Regeneration stattfindet, die Mikroverletzungen also repariert und aufgefüllt werden, dadurch wächst der Muskel.
• Bei dieser Reparatur generiert dein Körper Muskelproteine. Diese setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen.
• Um diese Aminosäuren zu bekommen, musst du Proteine zu dir nehmen, die aus diesen Aminosäuren bestehen und im Magen in diese zerlegt werden (es kommen keine Proteine ins Blut, das wäre schlecht, die Proteine werden im Magen in Aminosäuren zerlegt und in der Muskelregeration werden diese Aminosäuren wieder zu Muskeln zusammengebaut)

Wenn du dich auch nur ein bisschen mit Ernährung auseinandersetzt, wirst du feststellen, es gibt unheimlich viele Proteinquellen. Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen sind wahre Proteinbombem (wobei deren Proteine schlechter aufgenommen werden, als tierische, aber trotzdem kommt da noch gut was durch), Fleisch wie Rind oder Geflügel (Pute, Hühnchen, ...), Eier (wobei ironischerweise das Eigelb mehr Proteine enthält, als das Eiklar, obwohl Eiklar und Proteine gleichermaßen auch Eiweiß genannt werden), Milchprodukte... Du kannst also durchaus mit deiner alltäglichen Ernährung auf ordentlich Proteine kommen.

Shakes haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, aber letztlich wird das erst interessant, wenn du schon einiges an Muskeln aufgebaut hast und diese noch mit noch mehr Protein versorgen musst - oder aber, um eine schlechte Ernährung zu kompensieren, aber das halte ich für eine suboptimale Lösung (ja, Whey ist Königsklasse der Proteine und durchaus was feines, aber Fastfood+Whey sind halt auch Kalorien von Fastfood+Whey (und Whey hat auch eigene Kalorien) und kostet auch Fastfood+Whey, was du mit "vernünftig kochen" billiger haben könntest, mit anderen positiven Effekten wie Vitaminen und Ballaststoffen.

Viele Gyms haben ja auch die Option von Tageskarten. Ja, wenn du noch nie trainiert hast, solltest du dir erst mal von einem Trainer die Geräte erklären und einen Trainingsplan erstellen lassen. Aber das müsste auch ohne Vertragsabschluss (gegen Einzelzahlung, natürlich mehr als eine Tageskarte) gehen und wird evtl. auch mit einem Vertrag später verrechnet. Oder man bietet dir sowas wie einen Probemonat an, nach dem du noch kündigen kannst. Prüfe erst mal solche Optionen ab, bevor du dir einen Vertrag ans Bein bindest.

Warum? Na ja es kann durchaus gutgehen und dich weiterbringen. Will heißen:

• Im Gym ist ja erstmal jeder mit sich selbst beschäftigt. Heißt du kannst unter Leuten alleine, ohne Kontakte, die dich verunsichern können, trainieren. Das heißt, wenn das für dich genug ist, das durchzuziehen, tust du was für deinen Körper
• Vielleicht wirst du aber sogar noch durch das Training selbstbewusster oder kommst in Kontakt mit einzelnen Leuten, der sich als positiv herausstellt und kannst somit sogar deiner sozialen Phobie noch ein wenig entgegenwirken und profitierst dann auch auf der Seite davon.

In diesem Fall kannst du nach ein paar Gängen mit Tageskarte oder einem Probemonat immer noch ins Abo mit Laufzeit gehen.

Es kann aber auch sein, dass du dich nicht wohlfühlst und egal, wie oft du es probierst, einfach merkst, das ist es nicht. Dann hast du unter Umständen einen Vertrag mit Laufzeit, aus dem du nicht rauskommst.

Also sozusagen, Volldampf voraus, aber mit Sicherheitsnetz.

Viel Erfolg und ich wünsche dir alles Gute, dass es die zuerst erwähnte positive Aufwärtsspirale wird.

Also erst mal versprechen Parteien ja eh immer das blaue vom Himmel und lösen ihre Wahlversprechen dann nicht ein, und die SPD kann das besonders gut.

Das einzige, was dafür spricht, dass es passieren könnte ist, dass die SPD derzeit die Partei mit dem zweitgrößten Realitätsverlust nach den Grünen ist und gerne sinnlose Aktionen, die in die sozialistische Planwirtschaft reinreichen, umsetzt.

Und Döner 3 Euro hält dem Realitätscheck nicht stand. Gucken wir doch mal chronologisch:

• Anfangs hatte Döner ein gutes Preis-Leistungsverhältnis
• Dann wurde der Konkurrenzkampf immer größer und der Preis ist gefallen, bis auf 3 Euro runter - um das halten zu können, hat man aber an der Qualität gespart, erinnere dich zurück an den Fleisch-Skandal und Sprüche wie "Wenn du kein Pferd im Döner hattest, dann hast du wohl Schwein gehabt". Und es war ja nicht mal gutes Pferdefleisch (das ist nämlich eher teurer, als andere Fleischsorten) sondern Schlachtabfälle von kranken Kleppern.
• Als sich der Markt konsolidiert hatte, ging es wieder in Richtung realistisches Preis-Leistungs-Verhältnis. Aber da reden wir eher über 6 und nicht 3 Euro.
• Und dann kam die Ampel und hat eine handfeste Energiekrise herbeigeführt, wodurch Energie (und Energie braucht man zur Zubereitung von Döner einige, vom Grill für den Spieß bis zur Kühlung für den Salat) und dadurch wurde der Döner exorbitant teuer.

Wie bekommt man den Döner also wieder auf 3 Euro?

• Die Energiekrise wird sich nicht lösen lassen, da ich keine Bereitschaft sehe, wieder Atomkraftwerke für billigen Strom zu bauen und für den Dönerspieß-Grill und die Heizung des Dönerladens wieder billiges Gas aus Russland zu importieren
• Selbst wenn die Bereitschaft da wäre, lassen sich mit wertigen Zutaten keine 3 Euro erreichen. Also müsste per Gesetz veranlasst werden, wieder Schlachtabfälle von altersschwachen Kleppern zu verwursten... äh verdönern.
• Also bleibt nur noch Subventionierung und das bedeutet, der Döner kostet keine 3 Euro. Du bezahlst vielleicht an der Kasse 3 Euro dafür, aber da der Rest aus Steuergeldern kommt, haben wir alle die andere Hälfte (ohne politisch herbeigeführte Energiekrise) bis die anderen zwei Drittel (mit Energiekrise) des Döner-Preises schon mit unseren Steuergeldern bezahlt.

Das ist durchaus möglich. Ja, okay, wer in der Physik aufgepasst hat, weiß, dass der Feind bei Übungen wie der Human Flag das Drehmoment der Hauptgegner ist (also die Hebellänge und das Gewicht - nein, du kannst jetzt nicht 83kg mit 1,90m und der Schwerkraftkonstante 9,81m/s² multiplizieren und daraus auf dein Drehmoment schließen, das in der Human Flag hängt, weil das würde implizieren, dass deine Füße 83 Kilo wiegen und dein Körper gewichtslos ist, aber je größer du bist, desto weiter draußen sind die schweren Körperareale, und desto höher das Drehmoment, ist halt so, du wirst aber gleich noch sehen, wie du diese Erkenntnis fürs Training nutzen kannst), aber trotzdem ist alles nur eine Frage von Training.

Beispiele, wie andere große und/oder schwere Leute es geschafft haben, gibt es ja genug, jetzt musst du nur selbst dran gehen.

Der Witz ist halt, dass du nicht nur Kraft brauchst, sondern auch ein perfekt orchestriertes Zusammenspiel aller Muskeln. Mein Lieblingsbeispiel im Kleinen sind ja Klimmzüge. Klassiker: "Ich kann keine Klimmzüge, also gehe ich an den Latzug" - das endet oftmals in der Erkenntnis "Jetzt ziehe ich am Latzug mehr, als mein Körpergewicht und kann immer noch keine Klimmzüge". Das liegt an den unzähligen anderen Muskeln, die an Klimmzügen beteiligt und beim Latziehen einfach ausgeschaltet sind. Und je komplexer die Skills, desto krasser ist das. So ein Klimmzug braucht halt nur, frei nach den Minions, "Respect - Power - BANANA", also Respect, den Respekt, dass die Übung nicht so trivial ist, wie sie ausseht, Power, die Kraft, es auszuführen und Banana, die Körperspannung vom Kopf bis in die Fußspitzen, bei einem sauberen Klimmzug auch ständig in der sauberen Bananenposition zu hängen. Und ein Latzug macht leider kein "Banana". Bei einer Human Flag reicht "Banana" leider nicht mehr, Respect und Power brauchst du dafür gleich noch mehr.

Jetzt hast du dir natürlich gleich mit Human Flag und Planche zwei der Königsdisziplinen rausgesucht. Und da ist die Frage, wie frustresistent bist du? Wenig frustresistent? Dann arbeite dich Skill für Skill vor, von einfach bis immer schwerer. Frogstand (im Yoga auch Krähe genannt), Kopfstand, Handstand... und dann in die Planche etc. - oder aber du bist sehr frustresistent und arbeitest direkt auf die Planche hin und freust dich über jeden Fortschritt, inklusive gelungener Progressionen - dann ist das Training das Gleiche, denn der Frogstand wäre so eine Progression, aber die Zielsetzung (großes Ziel mit kleinen Zwischenzielen) ist was anderes, als von einem Ziel zum nächsten zu springen.

Bei der Flag (ich kann sie auch nicht, komme der Sache aber in kleinen aber erkennbaren Schritten näher) musst du dich halt noch krasser dran arbeiten. Machen und nicht aufgeben. Meine bisherigen Erkenntnisse:

• Da du hier ziemlich straigt auf die Zielübung hinarbeitest, ohne viele Progressionen auf dem Weg dahin, brauchst du deutlich mehr Frustresistenz - heißt gerne von Anfang an mit in die Zielsetzung aufnehmen, aber hier auch deutlich bewusster sagen "Aufgeben ist keine Option".
• Trainiere die Flag wenn möglich immer an einer Sprossenwand und einer Stange (Kletterstange, Straßenschild, Pole Dance Stange). Vorteil der Sprossenwand, der Griff ist etwas leichter zu halten (an der Sprossenwand kann ich mich mittlerweile kontrolliert reinhängen, ausdrehen und mit herangezogenen Beinen den Körper leicht - vielleicht so 10° - anheben, an der Stange noch nicht), Vorteil der Stange ist, dass du auch Figuren machen kannst, bei denen du (abgesehen vom "Beine ranziehen" die einleitend so nerdig erklärte Komponente "Drehmoment" ausschalten oder zumindest abmildern kannst, kannst, nämlich indem du alternative Figuren machst, bei denen du immer noch in der Horizontalen hängst und die Hände über und unter dem Körper hast, aber nicht über Kopf sondern der Griff auf Hüfthöhe ist (du also mit dem Kopf auf einer Seite der Stange hängst, mit den Füßen auf der anderen Seite - Geht mit einer Sprossenwand halt nicht, da du dafür durch diese hindurch diffundieren müsstest). Einige Pole Dance Figuren könnten hier Inspirationsquelle sein.
• Konzentriere dich erst mal auf den Griff: An der Sprossenwand kommt im Stehen die untere Hand etwa auf Hüfthöhe im Untergriff an eine Sprosse, die obere Hand über Kopf, probiere da, wie es sich gut für dich anfühlt, im Obergriff. An einer Stange würde ich, auch in Anlehnung ans Pole Dance, die untere Hand auf Hüfthöhe in den Pistol Grip nehmen (den Zeigefinger abspreizen, so wie, wenn wir als Kinder Cowboy und Indianer gespielt und mit den Händen eine Pistole nachgemacht haben, und den an der Stange nach unten zeigen lassen, die restlichen Finger umgreifen - hat damit zu tun, dass so das Handgelenk schön gerade ist, während du es bei einem kompletten Umgreifen leicht einknicken würdest) und die obere Hand über Kopf gerade die Stange umgreifend. Stütze dich mal vorsichtig rein und versuche, die Füße vom Boden zu heben und dann immer länger oben zu lassen. Du wirst evtl. merken: Die Füße kommen am Anfang entweder gar nicht nach oben oder wollen schnell wieder runter. Das liegt daran, dass die ungewohnte Belastung und dadurch evtl. entstehende Schmerzen einen Alarmtrigger auslösen, der alle Muskeln erschlaffen lässt. Heißt, selbst wenn du theoretisch die Kraft hättest, solang dir der Griff wehtut, bricht das alles in sich zusammen. Deshalb erst mal gucken, dass du dich aus dem Stehend nur mal in den Griff reinhängen kannst.
• Während negative Klimmzüge (also reinspringen und langsam kontrolliert ablassen) ein gutes Mittel sind, um Klimmzüge zu lernen, sehe ich das bei der Human Flag etwas anders. Erstens wirst du vermutlich beim Reinspringen in die Flag nicht schnell genug Körperspannung aufbauen können, sprich dein Körper bleibt weich, und zweitens wenn du es kannst und deine Gelenke können es noch nicht, rumst da richtig Drehmoment in deine untrainierten Gelenke und du kannst dich schnell verletzen. Wenn du springen und ablassen willst, lass dich vom Pole Handspring inspirieren, da kannst du gefahrloser reinspringen und von dort aus dann in die Flag (oder um die Drehmomentkomponente etwas zu reduzieren, eine Tucked Flag, also mit rangezogenen Beinen, oder ein Iron-X mit gegrätschten Beinen) herablassen.

Also einfach probieren und nicht aufgeben, und wenn es mit einem der Skills doch nicht klappt - gibt schlimmeres, du hast unterwegs sicherlich diverse andere gelernt, die viele andere Leute nicht können. Gerade die Königsdisziplinen können Jahre dauern (lass dich nicht von "How I learned the Human Flag in 14 days" Videos beeindrucken, das sind alles top trainierte Athleten denen nur noch eine Komponente zur vollständigen Human Flag gefehlt hat - der Weg zu "eine Komponente fehlt noch" hat bei denen auch mehrere Jahre gedauert und die letzte fehlende Komponente haben sie halt in 14 Tagen gelernt.

Generell macht es Sinn, beides zu machen, Kraft und Ausdauer, unter Anderem, weil du einen Muskel namens Herz hast, dessen Krafttraining das Ausdauertraining ist.

Was die Kombination aus Kraft und Ausdauer angeht, sieht es so aus:

• Dumm: Versuchen, abzunehmen, indem man eine Mangeldiät mit Ausdauersport kombiniert, ohne Kraftsport zu machen. Dadurch verliert man Muskeln, der Hauptauslöser ist aber die Mangeldiät, der Ausdauersport setzt dem nur noch die Krone auf. Generell tötet Ausdauertraining aber keine Gains, klug angewendet ganz im Gegenteil.
• Schlecht: Vor dem Krafttraining, denn dann sind die schnellen Energiespeicher (ATP und Kohlenhydrate) schon zu leer und du leistest im Krafttraining weniger, wodurch du weniger Last auf die Muskeln gibst und somit weniger von den Mikroverletzungen erzeugst, die in der Regeneration zum Muskelaufbau führen.
• Besser: Im Zweifelsfall vor dem Krafttraining 5, maximal 10 Minuten mit Cardio aufwärmen und zwar so, dass der ganze Körper bewegt wird (also eher Crosstrainer oder Ruderergometer als Fahrradergometer oder Laufband), was gerade bei Anfängern noch mal die Verletzungsgefahr etwas senkt, aber überflüssig, wenn du Aufwärmsätze mit wenig Gewicht machst, bevor du in die Arbeitssätze gehst. Und dann das Ausdauertraining ans Ende des Krafttrainings, wenn die schnellen Energiespeicher schon leer sind und du beim Ausdauertraining schon voll in die Fettverbrennung gehst
• Pro: Ausdauer an einem separaten Tag machen, das treibt die Durchblutung hoch, dadurch kommen mehr Nährstoffe (auch Proteine) und Sauerstoff in die Muskelzellen und die Regeneration wird effektiver und schneller und du kannst den Muskelaufbau sogar unterstützen.

Ich weiß nicht, was du auf deiner Arbeit genau machst, aber wenn du dich auf der Arbeit viel bewegst, ist das mit Sicherheit nicht das Gleiche, wie ein Ausdauertraining, bei dem das Herz die ganze Zeit auf 130+- Puls ballert. Eher eine tolle Sache, weil du auch auf der Arbeit für genug Bewegung sorgst und noch fitter bist, ja und notfalls schieb dir zwischen Arbeit und Training noch eine Banane rein, um wieder etwas schnelle Energie fürs Training zu haben.

Okay, fangen wir erst mal mit Gewicht und Wiederholungszahl an:

Wenn du immer ans technische Muskelversagen, also die letzte ausführbare Wiederholung gehst, und das für Muskelmasse idealerweise irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen (also gerne bei der vielzitierten 12 im ersten Satz, weil im zweiten wird es weniger) rauskommt, dann solltest du mit der Zeit stärker und auch voluminöser werden. Und stärker heißt, irgendwann schaffst du eine Wiederholung mehr, und dann machst du auch eine mehr. Und irgendwann noch eine. Und irgendwann steigerst du das Trainingsgewicht und machst mit mehr Gewicht wieder weniger Wiederholungen und der Spaß geht von vorne los.

Das ist halt der große Schwachpunkt an der "Reps in Reserve" Philosophie. Zwar ist eine Rep in Reserve nicht so viel ineffizienter, als das Muskelversagen, aber du weißt nicht, was noch kommt. Also immer schön bis in die "letzte+1" Wiederholung, also tatsächlich auch die Half-Rep nach der letztmöglichen, weil du dann wirklich weißt, dass es vorbei ist. Als Ausnahme würde ich vielleicht sagen, Bankdrücken an der freien Langhantel, wenn kein Spotter dabei ist. Da wäre das sehr blöd, wenn nichts mehr geht und die Hantel liegt auf deiner Brust. Die Übung ist toll für die Muskelkoordination, weil hier viele Muskeln zusammenarbeiten (Brust und Trizeps für die Push-Übung als solches, Bizeps, Schulter und Trapez zum Stabilisieren), aber ineffizient zum Muskelaufbau weil Muskelversagen hier halt ziemlich doof ist. Deshalb gerne Bankdrücken mit Reps in Reserve um die Stabilisierung zu trainieren, und dann an der sitzenden Brustpresse Maschine der Brust und dem Trizeps noch mal ordentlich den Rest geben.

Ansonsten, prüfe auch deine Ausführung. Vielleicht mal Gewicht runternehmen und noch mal genau auf Ausweichbewegungen prüfen, vielleicht auch mal einen Trainer oder andere Trainierende fragen, ob sie mal gucken können. Der Witz ist teilweise auch der, wenn du Ausweichbewegungen machst, also eine Übung falsch ausführst, bewegst du deutlich mehr Gewicht, als bei korrekter Ausführung. Aber abgesehen davon, dass das den Gelenken schaden kann, macht es das Training auf ineffizient, weil du keinen Muskel so richtig triffst. Und dann kann es tatsächlich auch passieren, dass du ewig auf einer Stufe verweilst.