Ich hab vorallem mit der Ernährungsumstellung vor langer zeit mein Gewicht um insgesamt 16kg reduziert.

Zuerst war es der Wunsch abzunehmen, daher hab ich mit Sport angefangen... reicht aber alleine nicht. Aber durch den Ehrgeiz, den ich durch den Sport entwickelt hab, kam alles andere.

Ich kenn mich nun gut in beiden Bereichen aus, einfach weil es mich für mich seit damals und immer noch interessiert.

Ps:

Zur Entwicklung - höchstgewicht 72kg, 167 groß, auf magere 56kg, dann kraftsport auf lean 62kg. Jetzt eher 65kg, weil wohl noch etwas muskelmasse aber auch Fett dazu kam. Wegen der Umsetzung wäre es auch gewesen 😃

Und wenn du fragst wieder in die andere Gruppe zu können, da du eben sonst wechseln würdest? Ich denke da kommen sie dir schon entgegen bevor sie dich verlieren 🤷‍♀️🤔

Das aktivitätslevel sollte nicht nur den sport beschreiben sondern alles an Bewegung - also auch den Beruf. Nachdem du Schüler bist, sitzt du wohl hauptsächlich, gehst aber deine 10k Schritte. Das sind bald 1,5 Stunden gehen am Tag, also recht viel.

Was du auch machen kannst ist dir zwei Zahlen zu ermitteln (für "wenig aktiv" und für "aktiv") und da das Mittelmaß nehmen. Finde etwas dazwischen passt nämlich ganz gut zu dem was du beschreibst.

Oder anders gesehen: zum abnehmen sicherheitshalber von einem geringeren Verbrauch ausgehen, damit das defizit auf jeden Fall erreicht wird. Zum zunehmen lieber von einem höheren Verbrauch ausgehen.

Nach einer Zeit wird sich der richtige Wert herausstellen - nämlich wenn du feststellst dass du zu- oder abnimmst bzw Gewicht hältst.

Ich mach sie auch im Ofen und halte sie für gar nicht so schlecht von den Nährwerten her.

Was du in einer Diät isst, ist komplett egal, solange du insgesamt weniger isst als du verbrauchst. Also ein kaloriendefizit hast.

Natürlich rät niemand zu Alkohol, aber so schlimm ist trinken jetzt auch nicht was den muskelaufbau betrifft. Der muskel regeneriert 48 Stunden oder länger. Da ist jeglicher Alkohol vorher abgebaut. Wenn du nicht öfter trinkst, Trainings deswegen auslässt oder schwächer gestaltest, weil du einen Kater hast, dann passiert so gut wie nix.

Wie schon genannt: hip thusts, kreuzhebe-varianten sowie glute bridge, hyper extensions, kickbacks, kettlebell-swing, aber auch alle kniebeuge-varianten, ausfallschritte.

Wie sieht es mit einer Mikrowelle aus? Da kannst du dir tiefkühlgemüse (abgesehen von erbsen) warm machen sowie Konjaknudeln, thunfisch, bohnen, etc dazu. Oder sojahack - das braucht man auch nur etwas in soße/wasser aufweichen. Tofu geht auch ohne braten/kochen.

Ansonsten kann ich diverse waffeln empfehlen, belegt mit magerer Wurst, milchprodukten,...

Oder süß: müslis, Joghurts, quark mit Früchten,...

Dips sind vorallem auch eine tolle brustübung und genauso auch eine, die sehr die vorderen Schultern beansprucht. Ich würde also die dips vorziehen, und danach schulter- und iso-übungen (wenn überhaupt). Bei jeder brustübung trainierst du sowohl die vorderen Schultern als auch trizeps mit.

Sicher macht es Sinn, solange es die Heilung der Schulter nicht negativ beeinflusst. Sonst fängst du ja ganz von vorne wieder an...

Die Begriffe sind etwas anders zu verstehen. Du hast einen Grundumsatz, der relativ gleich bleibt. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in völliger ruhe zur Erhaltung braucht (Stoffwechsel, atmung, herzschlag,..).

Darüber hinaus hast du einen Leistungsumsatz, da du dich ja bewegst. Der variiert eben je nachdem wie aktiv du täglich bist. Da zählt nicht nur Sport dazu, sondern jegliches sitzen, handarbeiten, stehen, gehen.

Beides zusammen ergibt den gesamtumsatz/gesamtbedarf. Wenn du weniger als das zu dir nimmst, bist du im defizit, nimmst ab. Wenn es gleich viel ist, passiert nix, wenn du drüber bist, nimmst du zu. Wobei ein einzelner Tag quasi nix ausmacht. 7000kcal drüber oder drunter entsprechen 1kg zu- oder Abnahme.

Durch krafttraining schaff ich in vielen Übungen schon ein ordentliches Gewicht. Auch im Alltag merk ich, dass ich zb bei einem Umzug gut mit anpacken kann... bin also nicht ganz so hilflos als frau. Und somit bestimmt total unattraktiv 🤣

Allgemeines aufwärmen dient ja zum aufwärmen des ganzen Körpers und sämtlicher gelenke. Spezifisches aufwärmen nur für die betroffene muskelgruppe. Wobei bei komplexen Übungen natürlich viele involviert sind und spezifisches aufwärmen auch wichtig ist. Steigert auch die Leistung.

Ich mach beides - 5min Crosstrainer oder 5min rad mit bisschen dynamischen dehnen von Schultern und Rumpf. Und dann pro muskelgruppe 1-2 Sätze aufwärmen.

An die 20-30 Minuten, je nach Level in Intervallen. Also gehen und langsam (!) laufen abwechseln oder ganz locker mal durch laufen.

Das wichtigste ist wirklich die Geschwindigkeit. Je langsamer du läufst, desto besser kannst du insgesamt durch halten. Die Schnelligkeit kommt mit der zeit durch spätere spezifische Trainings (Intervalltraining, fahrtenspiele,...).

Um den trainingsfortschritt fest zu stellen eignen sich neben Fitnessuhren auch fitnessapps am Handy sehr gut. Ganz banal geht es auch mit google Maps, indem du dort die Streckenlänge nachverfolgst und die Zeit beim Training gestoppt hast.

Weil du es eh nicht machst.... hier gerne meine Meinung:)

Rein rechnerisch gesehen - weil ja die Kalorien fehlen - könnten es 1-2kg fettverlust werden, je nachdem wieviel der körper so verbraucht in der Zeit. Der verbrauch wird jedoch immer weniger, denn der stoffwechsel ändert sich nämlich in hungerphasen.

Nachdem der körper eben sehr schlau ist, greift er noch dazu sicherheitshalber lieber auf die muskelmasse zurück, anstatt auf die wertvollen fettreserven. Da verlierst du wohl nicht gleich 2kg Muskeln, aber trotzdem.

Dann das wasser, das u.a. von bestimmten lebensmitteln im körper gebunden wird und das entleerte Verdauungssystem.. könnten schon 3kg weniger auf der Waage werden.

Aber das was du da verlieren würdest, willst du nicht verlieren (muskelmasse) und hast du schnell wieder drauf (fett, wasser). Fängst du nämlich wieder an zu essen lagert der gescheite körper sogar noch besser fett ein als vorher.

Versteh ich 😄 Mindestens 12 hab ich schon ganz gerne zum satt werden. Ich bestell mir auch noch einen sojasprossen oder krautsalat dazu. Teile mir dann eine Packung ganz gerne mit wem oder ich kauf 16 Stück.

Die hinteren Schultern arbeiten nur als Gegenspieler zu den vorderen mit - der Fokus bei push Übungen liegt aber so wie du schreibst natürlich bei den vorderen Schultern.

Ich würde das push Training auf jeden Fall versuchen. Glaube aber dass dich der muskelkater nicht limitieren wird. Wenn die Schultern allgemein mal warm sind, spürst du ihn wahrscheinlich auch gar nicht mehr. Aufwärmen also ganz wichtig heute :)

Ja, hilft sicher! Kreuzheben wäre eine bessere Möglichkeit die unterarme und griffkraft zu stärken, weil du damit auch gleichzeitig fast den ganzen Körper trainierst. Die Zeit wäre also besser genutzt. Und natürlich sollte es nicht erst am Ende des Trainings sein, da Kreuzheben viel Kraft braucht und raubt.

Nein, es sei denn du bist blutiger Anfänger. Ansonsten ist eher das gegenteil der fall. Deutlich muskulös braucht schon einige monate bis jahre - und das bestimmt nicht in einer Diät.

Um die proteine geht's da weniger als um die gesamte kalorienzufuhr. Wobei proteine natürlich gerade im defizit wichtig sind.

Dass du immer bis fast ans versagen gegangen bist ist genau das Ziel vom Training - also super! 3 Sätze pro übung/muskelgruppe sind ebenfalls super - hängt aber stark davon ab, wie du die restliche Woche trainierst. Wenn das das einzige schulter-brust-trizeps Training für diese Woche war, reicht das zum muskelerhalt oder als Trainingsreiz für Anfänger. Eine Woche macht auf lange Sicht, die man als kraftsportler haben muss, gar nichts aus.

Welche Zeit du für dein Training insgesamt brauchst macht auch überhaupt keinen unterschied. Der muskel zählt nur die Zeit unter Belastung - also eher noch die wiederholungs- und satzzahl (= trainingsvolumen), aber erst recht nicht die Zeit in der du im Studio insgesamt bist.

421,6 kcal. Kartoffeln können aber bis zu 75kcal auf 100g haben. Könntest also mit bis zu 510kcal auf diese Menge rechnen. Die wohlgemerkt sehr beachtlich ist 😃

(680*75/100, oder 680*62/100)

Vlt hilft dir diese art der Schlussrechnung:

680g ? / 100g 62

Außen mal außen durch innen ergibt das Fragezeichen.