Ausgleich für Muskeln/Wirbelsäule nach Büroarbeit?

Hi!

Sitze viel am Büro und meine Schultern fallen leicht nach vorne, der Rücken wird oft krumm. Auch meine Muskelfassern am Bein verkürzen sich (zB Hüftbeuger) bis dahin, dass sich das Gehen irgendwie komisch anfühlt.

Was hilft dagegen?

Fitness-Studio mit Kraftübungen und viel zu Fuß gehen hilft nicht wirklich.
Die Muskulatur wird stärker, aber der Rücken bleibt krumm und die Schultern fallen weiter nach vorne.

Was hilft da effektiv? Extrem viel Zeit und Geld kann ich dafür nicht aufwenden, aber 2-3h pro Woche wären drin.